Bật mí thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cực hiệu quả

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh mẹ thường có nhu cầu điều chỉnh lại chế độ ăn để giúp mẹ vừa lợi sữa, vừa nhanh giảm cân. Vậy thì mẹ cần xây dựng thực đơn dựa trên nguyên tắc nào để đạt được mục tiêu đó? Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh nào là hiệu quả nhất? Các mẹ cùng tham khảo bài viết dưới đây và áp dụng nhé! 

1. Tại sao mẹ bỉm sữa tăng cân nhanh sau sinh?

Nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng thừa cân trong quá trình mang thai và sau sinh là do nạp quá nhiều năng lượng. Nguồn dinh dưỡng bị dư thừa quá nhiều và dần chuyển hóa thành mỡ thừa. Mỡ khi tích tụ càng nhiều mẹ sẽ càng dễ phát tướng, dẫn tới việc tăng cân nhanh.

Mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 11 – 12 kg trong thời kỳ mang thai là đủ. Ngoài bào thai, nhau thai, nước ối, mẹ bầu cần phải tăng cân để dự trữ năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, cũng cần phải chuẩn bị quá trình chuyển dạ.

Tăng cân khi mang thai là chuyện khá bình thường. Tuy nhiên nếu tăng quá nhiều thì lại là một mối lo ngại đấy nhé. Hậu quả của việc này có thể sẽ mang lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe lẫn tâm lý. Ngoài ra còn khiến mẹ bỉm sữa mất vóc dáng sau khi sinh.

Vì vậy, hầu hết các mẹ bỉm sữa đều tìm cách để cải thiện vóc dáng sau sinh. Điều này không chỉ gìn giữ nhan sắc, sức khỏe, mà còn bảo vệ hạnh phúc gia đình.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

2. Giảm cân sau sinh có bị mất sữa không?

Để có thể giảm cân nhanh và hiệu quả, nhiều mẹ bỉm sữa hay cắt bớt khẩu phần ăn của mình. Chính vì điều này nên nhiều bà mẹ cảm thấy lo lắng, sợ không có đủ sữa cho con. Nhưng trên thực tế, để có được nguồn sữa chất lượng cho con cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và bổ sung vitamin cần thiết.

Tuy nhiên, vẫn có khả năng mất sữa nếu ăn uống không khoa học. Việc ăn nhiều và thừa chất không những khiến mẹ không có nguồn sữa dồi dào, mà còn khiến lượng calo trong cơ thể khó tiêu hao, gây ra thừa cân, béo phì. Hoặc nguồn sữa không đảm bảo chất lượng, không đủ dinh dưỡng.

Ngược lại, nếu thực hiện chúng một cách có khoa học, chế độ giảm cân điều độ sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời, vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, không hề ảnh hưởng tới nguồn sữa của bé.

3. Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Sau Sinh

Chế độ ăn uống nào cũng có những nguyên tắc riêng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất người thực hiện phải tuân theo những thủ nguyên tắc đó. 

ăn uống cần phải có tuân theo nguyên tắc để có vóc dáng đẹp
Ăn uống cần phải tuân theo nguyên tắc để có vóc dáng đẹp

Nguyên tắc 1: Trong thời kỳ cho con bú, đảm bảo thực đơn đủ 1.800 – 2.700 calo hàng ngày. Khi bắt đầu thực đơn giảm cân thì cắt dần 300 – 500 calo/ngày.

Nguyên tắc 2: Ít nhất nên bắt đầu giảm cân vào khoảng tuần thứ 8 sau sinh. Bởi mẹ cần phải thích nghi với vai trò mẹ sữa và việc chăm sóc em bé. Không nên quá vội vàng giảm cân, vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sữa của mẹ.

Nguyên tắc 3: Tuyệt đối không được giảm cân bằng việc nhịn ăn. Cách này rất nguy hiểm, khiến mẹ có thể bị suy nhược, thiếu dinh dưỡng, thiếu máu, dễ bị ngất xỉu,… Mẹ sẽ không sản xuất được đủ sữa cho bé bú. Hoặc chất lượng sữa sẽ bị giảm ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của bé. 

Nguyên tắc 4: Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn thay vì 3 bữa chính trong ngày. Điều này giúp hạn chế tích lũy được năng lượng tạo mỡ thừa. Và cơ thể cũng hấp thu năng lượng từ bữa ăn và sử dụng hiệu quả hơn. 

4. Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh mà lợi sữa

Một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học và hợp lý, sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp mẹ:

  • Nhanh hồi phục sức khỏe
  • Nhanh lành vết thương: 
  • Giúp sữa về nhanh và nhiều. 
  • Kiểm soát cân nặng sau sinh

4.1 Cắt Giảm Tinh Bột

Thói quen của người Việt thường hay ăn nhiều cơm trắng và dùng ít thức ăn. Song lại có quan điểm “ăn nhiều cho lại sức”, “ăn cho em bé bú chứ không phải cho mẹ”. Do đó, mẹ sau khi sinh thường được khuyên nên ăn nhiều cơm trắng. 

Tuy nhiên, để tránh việc tăng cân quá đà, mẹ nên hạn chế ăn cơm trắng. Thay vào đó nên tăng cường các món ăn được chế biến từ các thực phẩm ít tinh bột hơn. Như yến mạch, gạo nâu, gạo lứt, nui, mì Ý,… Lượng tinh bột của mẹ tiêu thụ nên duy trì ở mức 50g mỗi ngày.

4.2 Nhiều Chất Xơ

Thực đơn giảm cân bên cạnh việc giảm tinh bột, các mẹ cần phải tăng tiêu thụ chất xơ. Các loại rau củ, trái cây,… là nguồn cung cấp chất xơ chính dồi dào. Giúp mẹ vừa giảm cân vừa giảm mỡ bụng sau sinh. 

Thực phẩm ít calo mẹ nên sử dụng
Thực phẩm ít calo mẹ nên sử dụng

Mẹ sau khi sinh nên cung cấp đủ cho cơ thể khoảng 300 – 400g rau xanh, trái cây tươi mỗi ngày như: chuối, táo, dâu tây, bưởi, dưa hấu,… Các loại rau xanh như xà lách, cải bó xôi, rau bina,… được biết đến với tác dụng làm giảm cân nhanh chóng. Các mẹ nên chú ý thêm các loại  rau này vào thực đơn hàng ngày.

4.3 Chất Béo

Các mẹ cần hạn chế các loại thức ăn chiên, xào dầu mỡ nhiều.  

Tốt nhất nên thay thế chất béo có nguồn gốc từ động vật sang chất béo có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật khác. Như các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ, các loại cá,… 

Hoa quả ít calo mẹ nên sử dụng
Hoa quả ít calo mẹ nên sử dụng

4.4 Protein

Protein đảm bảo cho quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường. Giúp tái tạo da và cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 60g đến 70g protein.

Trên thực tế, các vấn đề mẹ cần phải đối mặt không thiếu, mà là dư thừa protein. Các món ăn như móng hầm, canh đu đủ giò heo… vừa giàu chất đạm lại vừa giàu chất béo. Vậy nên hạn chế ăn các món như này để kiểm soát cân nặng. Thay vào đó, hãy bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ nguồn thực phẩm như: các loại đậu, hạt sen, nấm, thịt gà, trứng luộc, cá, tôm,…

5. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cực hiệu quả

5.1. Thực đơn 1

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, canh sườn nấu bí đỏ, cá chép kho, 1 quả lê
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xào, canh thịt bò, 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh đầy đủ dinh dưỡng
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh đầy đủ dưỡng chất

5.2. Thực đơn 2

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt lợn kho nghệ, đu đủ nấu sườn, 2 miếng dưa hấu
  • Bữa tối: 1 bát cơm, thịt bò xào nấm, canh bầu nấu tôm, 1 quả lê

5.3. Thực đơn 3

  • Bữa sáng: Cháo cá chép, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót thịt băm, nộm rau muống
  • Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh rau cải thịt băm, 1 quả trứng luộc

5.4. Thực đơn 4

  • Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, súp lơ luộc, 1 quả cam
  • Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn luộc, đọt bí xào bò, canh mồng tơi, 1 cốc nước ép dưa hấu

5.5. Thực đơn 5

  • Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 2 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, rau cải xanh xào, canh chua thịt bò
  • Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả lê
Chế độ ăn uống khoa học hợp lý
Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý

5.6. Thực đơn 6

  • Bữa sáng:  Cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp sả, thịt bò xào giá, canh rau ngót
  • Bữa tối: 1 chén súp gà nấm, 1 ly sữa tươi không đường

5.7. Thực đơn 7

  • Bữa sáng: Cháo hạt sen thịt băm, 1 quả táo
  • Bữa trưa : 1 chén cơm, salad rau củ, cá hấp, canh rau ngót
  • Bữa tối : Súp gà hầm nấm, 1 nước cam

Ngoài áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh như trên, các mẹ có thể kết hợp tập luyện thể thao hàng ngày. Duy trì chế độ ăn uống hợp lý, cho bé bú hoàn toàn bằng sữa mẹ và ngủ đủ giấc. Điều này vừa giúp rút ngắn được thời gian giảm cân, đồng thời cũng làm cho cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.